222020May
Los 12 mejores alimentos para mantener una piel sana

¿Cuáles son los alimentos más saludables para mantener una piel sana?

La nutrición y su reflexión sobre cómo influye en el estado de la piel siempre ha sido un tema interesante para Dermatólogos y Endocrinólogos a lo largo de muchos años. Hoy en día sabemos que la piel refleja el estado general de la salud interna y el grado de envejecimiento. Es decir, la belleza también viene de nuestro interior.

Existe evidencia científica de que las vitaminas, carotenoides, tocoferoles, flavonoides y una variedad de extractos de plantas, poseen potentes propiedades antioxidantes. Por ello, se han utilizado ampliamente en la industria de la nutricosmética y los cosmecéuticos como agentes de aplicación tópica o suplementos orales, en un intento de prolongar la apariencia juvenil de la piel.

En este artículo, la Dra. Paz Cerdá, especialista en Dermatología en Zaragoza, ha querido proporciona una visión general de qué tipo de alimentos pueden ser de utilidad para mejorar nuestro cutis, basada en los conocimientos nutricionales que nos aportan los alimentos. Porque lo que comes también afecta a tu piel; una alimentación inadecuada puede afectar significativamente la salud y deteriorar la piel favoreciendo un envejecimiento precoz.

1. El pescado graso, necesario para prevenir la sequedad de la piel

Los pescados grasos, como el salmón, la caballa y el arenque, son excelentes alimentos para tener una piel sana. Son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3 que son necesarios para ayudar a mantener la piel fuerte, flexible e hidratada. De hecho, una deficiencia de ácidos grasos omega-3 puede causar  sequedad de la piel.

Las grasas omega-3 contenidas en el pescado reducen la inflamación, siendo adecuadas para disminuir el enrojecimiento y acné. Incluso, pueden hacer que su piel sea menos sensible a los dañinos rayos ultravioleta del sol. Hay estudios que demuestran que reducen las afecciones inflamatorias y autoinmunes que afectan la piel, como la psoriasis y el lupus.

El salmón, la caballa y el arenque son pescados ricos en ácidos grasos-omega 3 y ayudan a mantener la piel fuerte, hidratada y flexible.

El pescado graso también es una fuente de vitamina E, uno de los antioxidantes más importantes para la piel.

Por último, el pescado proporciona zinc, un mineral vital para regular la inflamación, facilita la cicatrización y la producción de nuevas células.

El pescado graso, necesario para prevenir la sequedad de la piel

2. El aguacate, un buen antioxidante que ayuda a proteger la piel del sol

Los aguacates son ricos en grasas saludables. La ingesta de aguacates se asocia con una piel más flexible, elástica y ayuda a proteger su piel del daño solar.

Son una buena fuente de vitamina E y C. El tener estas 2 vitaminas favorece la producción de colágeno que es la principal proteína estructural que mantiene la piel fuerte y saludable.

La vitamina C también es un antioxidante que ayuda a proteger su piel del daño oxidativo causado por el sol y el medio ambiente, lo que disminuye los signos de envejecimiento.

Por poner un ejemplo, 100 gramos de un aguacate, proporcionan el 14%  de las necesidades diarias de vitamina E y el 11% para la vitamina C.

El aguacate, un buen antioxidante

3. Nueces para obtener grasas esenciales

Son una buena fuente de ácidos grasos esenciales, que son grasas que su cuerpo no puede producir. Contiene gran cantidad de grasas omega-3 (es como un pescado azul de tierra). Tiene la combinación perfecta entre grasas omega-6/omega-3, disminuyendo la posible inflamación que puede ocasionar la excesiva ingesta de omega-6.

También contiene zinc, que es esencial para que la piel funcione correctamente como barrera, y vitamina E y selenio como antioxidantes.

Nueces para obtener grasas esenciales

4. El pimiento rojo, una de las mejores fuentes de Vitamina C

Son una excelente fuente de betacaroteno, que su cuerpo convierte en vitamina A. Un solo pimiento de 150 gr contiene el equivalente al 156%  de la dosis diaria necesaria de  vitamina  A.

También es de las mejores fuentes de vitamina C, 150 gr de pimiento proporciona un impresionante 211% de la dosis diaria de vitamina C.

En un gran estudio observacional en el que participaron mujeres, se relacionó el consumo de mucha vitamina C con un reducido riesgo de piel arrugada y seca con la edad.

El pimiento rojo, una de las mejores fuentes de Vitamina C

5. Brócoli, una mina de vitaminas y minerales para cuidar la piel

El brócoli está lleno de muchas vitaminas y minerales importantes para la salud de la piel, incluidos el zinc, la vitamina A y la vitamina C. También contiene luteína, un carotenoide que funciona como el betacaroteno. La luteína ayuda a proteger su piel del daño oxidativo, que puede hacer que su piel se seque y se arrugue.

En un algunos grandes estudios se ha relacionado el consumo de mucha vitamina C con la reducción del riesgo de tener la piel arrugada y seca con la edad.

También contienen un compuesto especial llamado sulforafano, que cuenta con algunos beneficios potenciales impresionantes.  Puede tener efectos anticancerígenos en algunos tipos de cáncer de piel y protege contra el daño solar. La evidencia sugiere que el sulforafano también puede ayudar a mantener los niveles de colágeno en la piel.

Brócoli, una mina de vitaminas y minerales para cuidar la piel

6. Tomates, muy ricos en carotenoides

Los tomates son una gran fuente de vitamina C y contienen todos los principales carotenoides, incluido el licopeno . Se ha demostrado que el beta caroteno, la luteína y el licopeno protegen su piel contra el daño del sol. También pueden ayudar a prevenir las arrugas.

Cuando se combinan los tomates con una fuente de grasa, como el queso o el aceite de oliva  se aumenta de forma significativa la absorción de carotenoides.

Cuando se combinan los tomates con una fuente de grasa, como el queso o el aceite de olivase aumenta de forma significativa la absorción de carotenoides, que ayudan a proteger la piel del daño del sol.

Tomates, ricos en carotenoides

7. Soja para mejorar la sequedad de la piel durante la menopausia

La soja contiene isoflavonas, unos compuestos químicos que tienen beneficios para varias partes del cuerpo, incluida la piel. Comer soja todos los días durante 8 a 12 semanas reduce las arrugas finas y mejora la elasticidad de la piel. En las mujeres posmenopáusicas, la soja también puede mejorar la sequedad de la piel y aumentar el colágeno, lo que ayuda a mantener la piel suave y fuerte. También ayuda a proteger las células de la piel de la radiación ultravioleta, lo que puede reducir el riesgo de algunos cánceres de piel.

Soja para mejorar la sequedad de la piel

8. Chocolate negro con al menos 85% de cacao y menos azúcar

Los efectos del cacao en su piel son bastantes y muy conocidos. Después de 6 a 12 semanas de consumir cacao en polvo, los participantes en un estudio experimentaron una piel más fuerte e hidratada, menos áspera y escamosa, menos sensible a las quemaduras solares y tenía un mejor flujo sanguíneo, al aportar más nutrientes a la piel.

Otro estudio descubrió que comer 20 gramos de chocolate negro de más del 85% de pureza al día, podría permitir que la piel resista más del doble de radiación UV antes de quemarse, en comparación con comer chocolate  de menor pureza.

Un estudio descubrió que comer 20 gramos de chocolate negro de más del 85% de pureza al día, podría permitir que la piel resista más del doble de radiación UV antes de quemarse

Asegúrese de elegir chocolate negro con al menos 85% de cacao para maximizar los beneficios y mantener la menor cantidad añadida de azúcar.

Chocolate negro menos azúcar

9. Té verde, rico en catequinas y antioxidantes

Los compuestos que se encuentran en el té verde se llaman catequinas y son eficaces para mejorar la salud de la piel de varias maneras. Contienen bastantes antioxidantes y puede ayudar a proteger su piel contra el daño solar. Un estudio de 12 semanas en el que participaron 60 mujeres descubrió que beber té verde diariamente podría reducir el enrojecimiento de la exposición al sol hasta en un 25%.

Si toma té verde no lo mezcle con leche, ya que se podría reducir el efecto de los antioxidantes del té.

Té verde, rico en catequinas y antioxidantes

10. Uvas rojas y frutos del bosque para reducir los efectos del envejecimiento

Las uvas rojas son famosas por contener resveratrol. Al resveratrol se le atribuye una amplia gama de beneficios para la salud, entre ellos la reducción de los efectos del envejecimiento.

Las moras, arándanos, fresas y ciruelas tienen un vínculo común con las uvas: su alto contenido de antioxidantes con lo cual nos previenen de efectos nocivos sobre la piel.

. Uvas rojas y frutos del bosque

11. Cúrcuma: antiinflamatoria, antioxidante y adelgazante

La cúrcuma se ha revelado como una planta prodigiosa, que se comporta como un bálsamo general sobre nuestra salud, actuando desde diversos frentes. Se le han atribuido virtudes antiinflamatorias, antioxidantes y adelgazantes. La cúrcuma, asimilada en la dieta, puede limitar la extensión del tejido graso, inhibiendo el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos, y por ello la incluyo cada vez más  en terapias de adelgazamiento.

Aunque la cúrcuma se emplea sobre todo en tratamientos tópicos sobre la piel, diversos extractos de cúrcuma se han ensayado en tratamientos antitumorales, para reducir la aparición de células cancerígenas en la piel y  boca por su capacidad antioxidante.

La cúrcuma tiene múltiples beneficios para nuestra piel, pero no es de fácil absorción para el organismo humano. Por ello, se recomienda ingerirla con otros alimentos como la pimienta negra o en el curry.

La cúrcuma no es de fácil absorción para el organismo humano. Sin embargo, dicha absorción mejora considerablemente si se ingiere con pimienta negra, como en el curry.

Tiene una adecuada cantidad de proteínas con muy baja cantidad de hidratos de carbono, es rica en fibra, hierro, magnesio y zinc.

Cúrcuma: antiinflamatoria, antioxidante y adelgazante

12. Agua, 7 vasos al día para hidratar la piel y mantenerla en buen estado

Si bien la cantidad exacta que se debe beber cada día varía de un persona a otra, nadie discute lo importante que es una buena hidratación para mantener una piel sana.  Cuando la hidratación proviene del agua pura y limpia, no de líquidos como refrescos o incluso sopa, los expertos dicen que las células de la piel se regocijan. Nuestra piel necesita al menos  litro y medio de agua, es decir, unos 7 vasos todos los días. Las aguas duras ricas en minerales son especialmente buenas.

Agua, 7 vasos al día para hidratar la piel

¿Cómo influye el sobrepeso y la obesidad en nuestra piel?

La obesidad predispone a los individuos al desarrollo de varias condiciones dermatológicas.  Estas incluyen insuficiencia venosa, linfedema, celulitis, acelera la aparición de ciertas enfermedades, como la psoriasis y sus formas más graves, y facilita un incremento del riesgo de cáncer de piel.  Algunas de estas condiciones, como los acrocordones (pequeños colgajos de piel) y las estrías, pueden ser problemas cosméticos.  Otros, como el linfedema, celulitis recurrente, y pobre cicatrización de heridas, pueden tener un fuerte impacto en los pacientes.

La obesidad predispone a los individuos al desarrollo de varias condiciones dermatológicas: insuficiencia venosa, linfedema, celulitis, etc.

¿Porque sufre tantos cambios la piel de una persona con obesidad?

La obesidad altera la barrera epidérmica de la piel, por lo que los individuos obesos tienen un incremento de la pérdida transepidérmica de agua (sudan más) y la piel es más seca.  El eritema (enrojecimiento de la piel) es más pronunciado, comparado con el de las personas delgadas, y hay disminución de la reactividad de los pequeños vasos sanguíneos.

La obesidad altera la barrera epidérmica de la piel, suele generar mayor enrojecimiento, inhibe el flujo de linfáticos y altera la formación de colágeno.

En las personas obesas, los pliegues cutáneos son más profundos y suelen transpirar más profusamente que las personas no obesas (favorece el intértrigo y celulitis).  La obesidad inhibe el flujo de linfáticos y altera la formación de colágeno.  La hipersensibilidad retardada está incrementada en la obesidad y existe un aumento de citoquinas que favorecen la inflamación. Los obesos severos tienen más facilidad para tener hiperqueratosis en zonas de apoyo.

¿Es adecuado adelgazar?

Es ampliamente aceptado que la restricción calórica, sin desnutrición, retrasa el inicio del envejecimiento y extiende la vida útil en diversos modelos animales, incluyendo gusanos, moscas y roedores de laboratorio y mejora el estado de la piel.

¿Es adecuado adelgazar?

Aunque los mecanismos subyacentes siguen siendo desconocidos, se han postulado algunas explicaciones, como las alteraciones del metabolismo hormonal, las señales a nivel celular relacionadas con las hormonas, la disminución del estado de oxidación, el aumento de la reparación del ADN, menor apoptosis (muerte celular) y la disminución de la expresión de oncogenes (menor riesgo tumoral).

En un estudio histológico de la piel en ratas sometidas a restricción calórica dietética, los cambios histomorfológicos resultantes del envejecimiento se retrasaron. Es decir, se observó una tendencia hacia valores aumentados de colágeno y fibras elásticas, fibroblastos y capilares y una prevención del aumento relacionado con la edad en la profundidad de la epidermis, la dermis y la capa de grasa.

En resumen, una dieta hipocalórica saludable y rica en diversos alimentos pueden hacer que nuestra piel esté más sana, saludable y joven. ¡Aliméntate correctamente y verás los beneficios reflejados en todo tu cuerpo!

Dra. Paz Cerdá – Dermatóloga en Zaragoza

La Dra. Paz Cerdá, miembro fundadora de Doctología, pertenece a la Junta Directiva de la Academia Española de Dermatología, además de ser vocal de la citada Asociación. En Zaragoza, constituye un referente en cuanto a diagnóstico y tratamientos con Láser Dermatológico.

Es especialista en Dermatología con 27 años de experiencia y socia fundadora del Centro Láser Quirón y Centro Láser Ruiseñores. Actualmente dirige su propia consulta privada de Dermatología y Tratamientos Láser en Zaragoza.

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Pº Independencia, 21 Pral. Izquierda 50001 Zaragoza

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